맥주 안주에 빠지지 않는 땅콩! 정월대보름에는 꼭 먹는 것 중에 하나예요.
이 자그만한 땅콩이 혈당도 낮추고, 다이어트에도 효과가 좋다고 합니다.
까먹는 재미가 있는 땅콩! 작아도 멋진 역할을 하는 “땅콩” 알아볼게요.
땅콩에 대해서
땅콩은 남미 원산의 식물로, 레귀민科에 속합니다.
땅속에서 자라는 이 견과류는 다양한 종류와 품종이 있으며, 주로 맛있는 맛과 풍부한 영양 때문에 사랑받고 있습니다. 땅콩은 단백질과 불포화 지방이 풍부하여 건강에 좋으며, 심장 건강을 증진하고 다이어트에도 효과적입니다.
하지만 칼로리가 높고 알레르기를 유발할 수 있으므로, 섭취량과 상황에 따라 주의가 필요합니다.
땅콩의 영양성분
1. 단백질
땅콩 100g 당 약 25g에서 30g의 단백질이 함유되어 있습니다.
하지만 이 값은 땅콩의 종류나 가공 방법에 따라 다를 수 있습니다.
땅콩 단백질은 식물성 단백질이며, 다양한 아미노산을 제공하여 영양가가 높습니다.
2. 건강한 지방
땅콩은 불포화지방이 많이 들어 있어, LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
땅콩은 지방 함유량이 많은 것은 사실이지만 적당량을 먹으면 오히려 몸의 지방을 태우는 효과가 있다.
3.비타민E, 비타민B1, 비타민B2
비타민E 함량은 100g당 함량이 아보카도의 3배나 됩니다.
비타민E는 항산화 작용이 있어 몸의 세포를 활성화시키고 노화방지, 냉증에 효과적입니다.
비타민B1는 당질을 에너지로 바꾸는 데 필요한 영양소입니다.
비타민B1이 부족하면 피로 물질이 쌓여 쉽게 피로해지게 됩니다.
뇌의 중추 신경과 말초 신경을 정상치로 유지하는 기능이 있습니다.
비타민B2는 피부와 머리카락의 신진대사를 돕고 수분제공을 합니다.
4.식이섬유
땅콩에 함유되어 있는 식이섬유는 대부분 불용성 식이섬유입니다.
배변을 활동을 돕습니다.
5.니코틴산
당질,단백질,지질 대사에 필요한 영양소로 숙취의 원인인 아세트알데히드를 분해하는 작용을 합니다.
6.항산화물질
붉은 땅콩 속껍질에 폴리페놀(polyphenol) 등 항산화 성분이 풍부합니다.
땅콩 겉껍질에 함유된 플라보노이드(flavonoid) 성분 중 루테올린(luteolin)은 양파 잎의 10배가 더 많습니다.
세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
동맥경화뿐 아니라 다양한 혈관질환에 도움이 됩니다.
7.올레산(oleic acid)·리놀레산(Linoleic Acid)
땅콩은 약 50%가 지질입니다.
대부분 불포화 지방산인 올레산과 리놀레산 입니다.
올레산 : 좋은 콜레스테롤은 줄이지 않고, 나쁜 콜레스테롤만 감소 시킵니다.
리놀레산 : 인체에서는 합성이 되지 않는 필수 지방산으로 혈압을 낮추는 작용.
동맥경화나 심근경색 등을 예방합니다.
땅콩의 건강 효과
1.다이어트 효과
땅콩은 높은 섬유 함량을 가지고 있어 포만감을 느끼게 해주므로, 다이어트 중인 사람들에게도 권장됩니다.
섬유는 소화 시간을 느리게 해 소화기계가 오래동안 일하게 만듭니다.
그 결과, 땅콩을 먹은 후에는 덜 배고프게 느껴져 과식을 예방할 수 있습니다.
단, 땅콩은 열량이 높으므로 과도한 섭취는 오히려 체중 증가를 가져올 수 있습니다.
따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
[다이어트에 좋은 Tip!]
땅콩 버터 : 이름은 땅콩버터이지만 버터는 1도 없습니다.
백색 지방을 태워서 갈색 지방처럼 일하게 만들어 줍니다.
땅콩버터 속 함유된 불포화 지방산이 우리 몸에 있는 갈색 지방 조직을 활성화시켜 열을 내고, 칼로리를 소모할 수 있게 바꿔줍니다.
재료 : 땅콩(껍질이 있는 것으로 준비), 약간의 소금
[만드는 방법]
땅콩 팬에 볶기. 껍질이 타지 않도록 주의해서 볶기
온기가 식기전에 블렌더에 소금 한 꼬집을 넣고 갈아준다.
짧게 끊어가면서 돌리기, 길게 돌리면 과열이 될 수 있다.
처음에는 가루가 되고, 그 다음 덩어리가 될때까지 계속 갈아준다.
덩어리가 된 땅콩가루를 더 갈아주게 되면 부드럽게 풀어지면서 크림 형태가 된다.
만약 크림형태가 안될때 : 카놀라유 또는 아보카도 오일, 식물성 기름 티스푼으로 조금씩 넣어서 돌리면 풀어집니다.
2.당뇨병 예방
땅콩은 글리세믹지수1가 낮은 식품으로 혈당이 상승되는 것을 막아줍니다.
땅콩에는 단백질과 섬유, 건강한 지방이 함께 들어있어서 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 특히 당뇨병 예방에 효과적입니다.
3.심장 건강
땅콩에는 불포화 지방이 풍부하게 들어있어 심장에 좋습니다.
다양한 연구에서 불포화 지방이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것이 밝혀져 있습니다.
불포화 지방은 ‘좋은 지방’으로 분류되며, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 역할을 합니다.
이로 인해 심장병 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 암 예방
땅콩에는 항산화 성분인 레스베라트롤이 들어있습니다.
이 성분은 특히 여성의 유방암 등을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 뼈 건강
땅콩에는 칼슘과 마그네슘 등 뼈 건강에 좋은 미네랄이 풍부합니다.
이러한 미네랄은 뼈의 밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
하루에 섭취해야 할 땅콩의 양
땅콩은 많은 영양소와 건강 이점을 가지고 있지만, 과다한 섭취는 역효과를 초래할 수 있습니다.
일반적으로 하루에 섭취하는 땅콩의 양은 28~30g (약 1온스)이 권장됩니다.
이런 양은 대략 한 손가락으로 쥐었을 때 쥘 수 있는 만큼이며, 약 20~25개의 땅콩 정도입니다.
주의사항
땅콩은 많은 영양소와 건강 이점을 제공하지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다.
다음은 땅콩을 피해야 하는 경우입니다.
1. 알레르기
땅콩 알레르기가 있는 경우, 땅콩을 섭취하면 아나필락시스와 같은 심각한 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
2. 체중 관리 중인 경우
땅콩은 칼로리가 높고, 과다 섭취 시 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
체중을 관리하고자 하는 경우, 섭취량을 조절해야 합니다.
3. 심장 질환 또는 높은 혈압
상업적으로 판매되는 땅콩은 소금이나 기타 첨가물이 들어있을 수 있습니다.
높은 혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 사람은 무염 땅콩을 선택하거나 아예 섭취를 제한해야 합니다.
4. 소화 문제
땅콩은 소화가 잘 되지 않을 수 있으며, 일부 사람들은 가스, 불쾌감, 또는 설사 증상을 겪을 수 있습니다.
5. 특정 질환과 병용 금지 약물
땅콩은 비타민 K를 다량 포함하고 있어, 혈액응고에 영향을 미칠 수 있습니다.
항응고제를 복용하는 경우, 의사의 지시에 따라 땅콩 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
마치며
전 개인적으로 땅콩을 안 좋아하는데, 생각이 바꼈네요.
이렇게 좋은 식품인 줄 몰랐네요.
이 글이 도움이 되셨으면 합니다.