다이어트에 관심이 많은 분들이라면 ‘어떤 다이어트 방법이 나에게 가장 적합할까?’라는 생각을 자주하게 됩니다.
저같은 경우는 이것도 해보고 저것도 해보고… 성공보다는 실패가 더 많고….다이어트는 참으로 멀고도 험한길.
나한테 맞는 다이어트를 찾기는 많이 힘이 들고, 찾았다고 해도 성공하는 것도 어렵고…내가 알고 있는 다이어트는 한계가 있고, 다이어트 실패도 많이 경험했어요.
이번 시간에는 다양한 다이어트 방법을 소개하려고 합니다.
다이어트 종류는 어떤게 있을까?
1. 저탄고지 다이어트
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신에 단백질과 지방을 더 많이 섭취하는 식단입니다. 이로 인해 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하게 되고, 이 과정을 통해 체중 감소를 목표로 합니다.
장점
빠른 체중 감소 가능: 탄수화물을 줄이면 인슐린 수준이 낮아져, 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하기 쉬워집니다.
혈당 조절에 효과적: 탄수화물 섭취 감소는 혈당 스파이크를 줄여주기 때문에 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
단점
영양 불균형 가능성: 탄수화물을 급격히 줄이면 필요한 미네랄과 비타민을 얻기 어려워질 수 있습니다.
식단이 단조로움: 과일, 채소, 곡물 등 탄수화물이 포함된 다양한 음식을 피해야 하므로 식단이 단조로울 수 있습니다.
추천 음식
육류: 치킨, 소고기, 돼지고기 등
낮은 탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 양상추 등
지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일
주의사항
비타민, 미네랄 부족 가능성: 과일이나 일부 채소의 섭취가 줄어들면 비타민 C, 칼륨 등이 부족할 수 있습니다.
보충제를 고려할 수 있지만, 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
초기 부작용: 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하게 되면 ‘케토 플루’라고 불리는 증상(두통, 피로 등)이 나타날 수 있습니다.
2. 저지방 다이어트
저지방 다이어트는 지방 섭취를 제한하여 체중을 줄이거나 심장 건강을 향상시키려는 식단 방식입니다. 대체로 지방 섭취를 전체 열량의 20-30% 범위로 제한합니다.
장점
콜레스테롤 감소: 지방, 특히 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
심장 건강에 좋음: 저지방 다이어트는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
단점
에너지 부족: 지방은 에너지의 주요한 원천 중 하나입니다. 지방 섭취를 줄이면 피로감이 느껴질 수 있습니다.
지방 기반 영양소 부족: 지방은 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수에 필요합니다. 지방을 줄이면 이러한 영양소의 부족이 발생할 수 있습니다.
추천 음식
채소: 시금치, 브로콜리, 양상추 등
과일: 사과, 바나나, 오렌지 등
전곡: 갈색 쌀, 퀴노아, 바게트 등
주의사항
단백질 섭취량 유의: 지방을 줄이면서 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 주의해야 합니다. 단백질은 근육 유지와 성장, 그리고 다양한 생체 반응에 중요합니다.
3. 16/8 다이어트 (간헐적 단식)
16/8 다이어트는 하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안에만 식사를 하는 식단 패턴입니다. 이 방식은 주로 인슐린 민감도를 높이고, 지방 연소를 촉진하는데 목적이 있습니다.
장점
단순하고 쉬움: 특별한 식단이나 음식 제한이 없으므로 쉽게 따를 수 있습니다.
체중 감소 효과: 금식 기간 동안에는 인슐린 수치가 낮아져 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.
단점
식사 시간 제한으로 생활 패턴에 영향: 식사 시간이 제한되므로 사회적인 약속이나 일상에 불편함을 느낄 수 있습니다.
운동 효과 저하 가능성: 금식 시간에 운동을 하면 에너지 부족으로 운동 효과가 저하될 수 있습니다.
추천 음식
제한 없음: 이 다이어트 방식은 식사 내용보다는 식사 시간에 중점을 둡니다. 그러나 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
주의사항
금식 시간 동안 물이나 무칼로리 음료만 섭취: 금식 기간 동안에는 칼로리 섭취를 피해야 합니다. 물, 무칼로리 차나 커피는 괜찮습니다.
4. 케토제닉 다이어트 (Ketogenic Diet)
케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방을 주요 에너지 원으로 사용하는 식단입니다.
이러한 식단 조절로 인해 몸은 글루코스 대신 케톤체를 에너지로 사용하게 됩니다. 이를 통해 빠르게 체중을 감소시킬 수 있습니다.
장점
빠른 체중 감소: 지방을 에너지로 사용하게 되므로 체중 감소가 빠릅니다.
혈당 조절: 탄수화물 섭취를 줄이기 때문에 혈당 수치가 안정화됩니다.
단점
영양 불균형: 과도한 지방 섭취와 탄수화물의 부족으로 영양소 불균형이 생길 수 있습니다.
콜레스테롤 상승 가능성: 지방 섭취가 늘어나면서 LDL 콜레스테롤이 상승할 가능성이 있습니다.
추천 음식
고지방 육류: 고기 중 지방이 많은 부위를 선택할 수 있습니다.
아보카도: 건강한 불포화 지방이 풍부합니다.
견과류: 아몬드, 월넛 등은 좋은 지방과 단백질이 함유되어 있습니다.
주의사항
초기 케토 플루 현상: 탄수화물을 급격히 줄일 때 나타나는 증상으로, 피로, 두통, 분노, 혼란 등이 있을 수 있습니다.
5. 비건 다이어트
비건 다이어트는 동물성 음식을 전혀 섭취하지 않고 식물성 음식만을 섭취하는 식단 방식입니다. 이는 윤리적, 환경적, 건강적 이유로 많이 선택되고 있습니다.
장점
환경에 좋음: 동물성 음식의 생산은 환경에 많은 부담을 주므로, 비건 다이어트는 지속 가능한 선택입니다.
심장 건강에 이롭다: 채소와 과일은 심장 건강에 좋은 성분을 많이 포함하고 있습니다.
단점
단백질과 영양소 부족: 동물성 음식을 섭취하지 않으므로, 특히 단백질과 B12, 철분 등이 부족할 수 있습니다.
식단 준비가 까다로움: 다양한 식물성 음식을 섭취하여 영양 불균형을 막아야 하므로 식단 준비가 복잡할 수 있습니다.
추천 음식
채소: 다양한 종류와 색깔의 채소를 섭취하세요.
과일: 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
견과류: 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다.
두부 및 기타 대체식품: 단백질 부족을 보충하는 데 좋습니다.
주의사항
단백질과 다양한 영양소를 섭취하기 위한 계획 필요: 미리 식단을 계획하여 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.
필요하다면 영양 보충제를 복용할 수도 있습니다.
비건 다이어트는 영양학적으로 조절이 필요한 다이어트 방식 중 하나입니다.
단순히 동물성 음식을 피하는 것 이상으로, 균형 잡힌 식단과 영양소 섭취가 중요합니다
6. OMAD (One Meal A Day)
하루 한 끼 다이어트는 말 그대로 하루에 한 번만 식사를 하는 다이어트 방법입니다.
이 방법은 주로 칼로리 섭취를 크게 제한하여 빠른 체중 감소를 목표로 합니다.
장점
식사 준비가 간단: 하루에 한 번만 식사를 준비하면 되기 때문에 시간과 노력을 아낄 수 있습니다.
빠른 체중 감소 가능: 칼로리 섭취가 크게 줄어들기 때문에 단기간 내에 체중 감소가 가능합니다.
단점
식사량 조절이 어려움: 한 끼에 모든 영양소를 섭취해야 하므로, 식사량을 적절히 조절하는 것이 어렵습니다.
에너지 부족 가능성: 하루 대부분의 시간을 금식 상태로 보내므로 에너지 부족이 생길 수 있습니다.
추천 음식
고단백 음식: 닭가슴살, 튜나 등의 단백질이 풍부한 음식
고지방 음식: 아보카도, 견과류 등
낮은 탄수화물 음식: 채소, 버섯 등
주의사항
단기간만 진행하는 것이 좋음: 이 방법은 단기간의 체중 감소에는 효과적이나, 장기간에 걸쳐서는 영양 불균형과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
하루 한 끼 다이어트는 분명 특정 상황에서는 효과적일 수 있지만, 장기적인 건강에는 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
7. DASH 다이어트 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
나트륨 제한 다이어트는 고혈압이나 심장 건강에 문제가 있는 사람들에게 주로 추천되는 식단입니다.
이 다이어트의 핵심은 나트륨 섭취를 줄이고, 그 대신 다양한 영양소를 골고루 섭취하여 혈압을 자연스럽게 낮추는 것입니다.
장점
혈압 감소: 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다.
심장 건강에 좋음: 다양한 영양소를 섭취하면 심장 건강을 유지할 수 있습니다.
단점
나트륨 제한이 어려울 수 있음: 일상에서 나트륨이 많이 들어있는 음식이 많기 때문에, 이를 제한하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다.
초기 적응기가 필요: 나트륨을 줄이면 처음에는 음식이 싱겁게 느껴질 수 있고, 이에 적응하는 시간이 필요합니다.
추천 음식
과일: 사과, 바나나, 오렌지 등
채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등
통곡식: 적피, 바르리, 퀴노아 등
무지방 유제품: 무지방 우유, 무지방 요구르트 등
주의사항
나트륨을 철저히 관리해야 함: 나트륨이 들어있는 음식이나 소스, 간장 등을 사용할 때는 반드시 나트륨 함량을 확인해야 합니다.
나트륨 제한 다이어트는 특히 고혈압이나 심장 문제가 있는 사람들에게 유용한 식단입니다. 하지만 나트륨 섭취를 철저히 제한해야 하므로, 식품의 라벨을 잘 확인하고 가능한 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.
8. 글루텐 프리 다이어트
글루텐 프리 다이어트는 글루텐이 포함된 식품을 피하는 식단 방식입니다.
글루텐은 특정 곡물에 자연스럽게 존재하는 단백질로, 몇몇 사람들에게는 알레르기나 불내증을 유발할 수 있습니다.
장점
글루텐 불내증에 좋음: 글루텐 불내증이나 알레르기가 있는 사람들에게 유익합니다.
소화기 건강 개선: 글루텐을 피함으로써 소화 문제가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
단점
식품 선택 제한: 글루텐을 포함하지 않은 식품이 제한적이므로 다양한 식사를 하는 것이 어려울 수 있습니다.
영양소 불균형 위험: 글루텐을 제외하면서 필요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.
추천 음식
무글루텐 곡물: 퀴노아, 밀let 등이 좋습니다.
채소와 과일: 다양한 영양소와 항산화제를 제공합니다.
주의사항
필요한 영양소 보충: 글루텐을 피하면서도 필요한 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.
비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소가 필요하므로, 다른 식품을 통해 이를 채워야 합니다.
글루텐 프리 다이어트는 글루텐 불내증이나 알레르기 문제가 있는 사람들에게 효과적입니다.
그러나 이 방식은 식품 선택의 제한과 영양소 불균형 위험이 있으므로, 꼼꼼한 식단 계획과 전문가의 상담이 필요합니다.
9. 로카보 다이어트 (Low-Carbohydrate Diet)
로카보 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 중점으로 둡니다.
탄수화물을 줄이면, 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하게 됩니다. 이로 인해 체중 감소와 혈당 관리에 효과적입니다.
장점
빠른 체중 감소: 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되므로 빠른 체중 감소가 가능합니다.
혈당 관리에 유리: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치의 급격한 변화를 막을 수 있습니다.
단점
에너지 저하: 탄수화물이 에너지의 주요 원인 중 하나이므로, 섭취를 줄이면 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.
장기간 지속시 영양 불균형: 필요한 영양소를 모두 얻기 어렵기 때문에 장기적으로는 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
추천 음식
고기와 닭: 단백질과 필수 아미노산을 공급합니다.
생선: 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부합니다.
채소: 필수 비타민과 미네랄, 식이섬유를 제공합니다.
주의사항
다양한 음식 섭취: 탄수화물을 줄이면서도 다른 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.
따라서 고단백, 고지방 음식뿐만 아니라 다양한 종류의 채소와 일부 과일을 포함시켜야 합니다.
10. IF (Intermittent Fasting)
간헐적 단식(Intermittent Fasting, 이하 IF)은 정해진 시간 동안만 식사를 하고, 그 외의 시간에는 금식을 하는 다이어트 방법입니다.
예를 들어, 16시간 금식 후 8시간 동안만 식사를 하는 16:8 방식이 있습니다.
장점
단순하고 쉬운 규칙: 복잡한 식단 계획이 필요 없으므로 쉽게 따를 수 있습니다.
체중 감소 및 혈당 관리에 효과적: 금식을 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
단점
금식 시간에 불편감: 금식 중에는 신체적, 정신적으로 불편을 느낄 수 있으며, 몰입도가 떨어질 수 있습니다.
추천 음식
고단백, 저지방, 고섬유 음식: 단백질은 포만감을 높이고, 지방은 에너지를 공급하며, 섬유는 소화를 도와줍니다.
주의사항
금식이 신체에 미치는 영향 주의: 금식 중에는 에너지 부족, 극심한 피로, 혈당 변동 등이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
특히 만성질환을 앓고 있는 경우, 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
11. 식물성 다이어트 (Plant-Based Diet)
식물성 다이어트는 주로 식물로부터 온 음식을 섭취하는 다이어트 방법입니다. 이러한 식사 방법은 지방과 콜레스테롤 섭취를 최소화하고, 식이 섬유, 필수 미네랄, 비타민, 항산화제 등의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
장점
심혈관 건강: 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 동물성 지방과 콜레스테롤의 섭취가 줄어들기 때문에 혈관 건강이 향상됩니다.
당뇨병 예방: 식물성 음식은 일반적으로 저 지방이며, 고 섬유로 인해 혈당 수치가 안정됩니다.
환경 지속 가능성: 동물을 기르는 것보다 식물을 재배하는 것이 환경에 덜 부담을 줍니다.
단점
단백질 부족 가능성: 동물성 음식이 제공하는 단백질의 부족이 문제가 될 수 있습니다.
특정 영양소 부족: 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산 같은 특정 영양소의 부족이 문제가 될 수 있습니다.
추천 음식
채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등
과일: 사과, 바나나, 딸기 등
견과류와 콩류: 아몬드, 블랙빈, 렌틸콩 등
곡물: 브라운라이스, 퀴노아, 오트밀 등
주의사항
단백질 섭취: 토피 또는 세이탄과 같은 식물성 단백질 소스를 통해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
영양소 보충: 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산을 보충할 수 있는 식품이나 보충제를 고려할 것
가공 식품 최소화: 가공된 식물성 음식도 존재하기 때문에, 그런 음식의 섭취는 최소화하는 것이 좋습니다.
12. 지중해식 다이어트 (Mediterranean Diet)
지중해식 다이어트는 지중해 지역의 전통적인 식습관에 기반합니다. 이는 주로 신선한 과일, 채소, 견과류, 콩, 올리브 오일, 그리고 어류와 해산물을 중점으로 두는 식단입니다. 이러한 식단은 낮은 포화지방, 높은 불포화지방, 그리고 고 섬유질 음식에 중점을 둡니다.
장점
심혈관 건강 향상: 이 식단은 심장 및 혈관 건강에 이롭습니다. 불포화지방과 항산화제가 풍부하기 때문입니다.
뇌 관련 질환 예방: 알츠하이머 등 뇌 관련 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
혈당 관리: 고 섬유질 음식이 많아 당뇨병 예방과 관리에 도움이 됩니다.
단점
재료 구하기 어려움: 일부 지역에서는 지중해식 다이어트에 필요한 식재료를 찾기 어려울 수 있습니다.
칼로리 주의: 올리브 오일이나 견과류 등, 칼로리가 높은 음식도 포함되어 있으므로 과식에 주의해야 합니다.
추천 음식
신선한 채소와 과일: 토마토, 시금치, 오렌지 등
견과류와 콩류: 아몬드, 체리, 렌틸콩 등
어류와 해산물: 연어, 참치, 굴 등
주의사항
지방 함량 주의: 견과류나 올리브 오일 등 지방 함량이 높은 음식의 섭취량을 조절해야 합니다.
균형 있는 식단: 다양한 종류의 식품을 섭취하여 균형 잡힌 영양을 섭취해야 합니다.
다이어트 방법 추천
- 체중 관리가 목표일 경우 :
저탄수화물 다이어트: 체중을 빠르게 감소시키고자 할 때 효과적일 수 있습니다.
케토 다이어트: 저탄수화물 다이어트의 한 형태로, 더욱 극단적으로 탄수화물을 줄입니다.
간헐적 단식: 식사 패턴을 조정하여 체중 관리를 하는 방법입니다. - 건강 유지가 목표일 경우 :
식물성 다이어트: 동물성 음식을 피하고 식물성 음식 위주의 식단을 섭취합니다.
지중해식 다이어트: 신선한 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일 등을 중점으로 둡니다. - 운동 성능 향상이 목표일 경우 :
고단백 다이어트: 근육을 증가시키고 지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
카르보 로딩: 지속적인 운동 성능을 위해 탄수화물을 적절히 섭취합니다. - 특정 건강 문제 개선이 목표일 경우 :
저지방 다이어트: 심장 건강을 위해 추천되기도 합니다.
저염 다이어트: 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 실패하는 이유는?
다이어트를 할 때마다 성공을 거두지 못하는 이유는 다양하며, 이는 개인의 상황, 생활 습관, 심리적 요인 등에 따라 달라질 수 있습니다. 다음은 다이어트 실패의 주요 원인들입니다.
1. 치팅데이
치팅데이란 Cheating : 속인다 + Day : 날 의 합성어
다이어트 기간 중 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 1~2주에 한 번 정도 먹고 싶었던 음식을 먹는 날을 의미합니다.
먹고 싶은것을 맘껏 먹어도 되는 것이라는 착각속에서 왕창 먹는 것이 아닙니다. 즉, 폭식을 하라는 의미가 아닙니다.
2. 불합리한 목표 설정
너무 빠른 시간 내의 체중 감량 목표: 실제로 가능한 것보다 너무 높은 기대치를 가지고 다이어트를 시작하면, 목표에 도달하지 못했을 때 좌절감을 느끼게 됩니다.
극단적인 식단 조절: 필요한 영양소까지 제한하는 경우, 기력 저하와 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이로 인해 다이어트가 오래 지속되지 않을 가능성이 높습니다.
3. 잘못된 칼로리 설정
칼로리 설정은 다이어트와 건강 관리에 중요한 역할을 합니다.
너무 낮은 칼로리 설정은 기초 대사율을 저하시키고 영양소 부족을 일으킬 수 있습니다.
반면 너무 높은 칼로리 설정은 체중 증가와 지방 축적을 초래할 수 있습니다.
일관성 없거나 균형 잡힌 칼로리 설정이 없으면 다이어트가 실패할 확률이 높아집니다.
4. 부족한 운동
운동 부족: 단순히 식단만 조절하는 것이 아니라, 적절한 운동이 병행되어야 합니다.
운동을 하지 않으면 근육량이 감소하고, 대신 지방이 증가할 가능성이 높습니다.
5. 심리적 요인
자기 합리화와 타협: “오늘은 조금 먹어도 괜찮다”라는 생각이 지속될 경우, 이는 다이어트 실패로 이어질 수 있습니다.
스트레스: 스트레스가 쌓이면 ‘위로 먹기’ 현상이 발생할 수 있으며, 이는 체중 증가로 이어집니다.
6. 지속성 부족
단기적 성공에 만족: 초기에는 빠르게 체중이 줄어들 수 있으나, 이에 만족해 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉽습니다.
7. 부적절한 정보와 팁 따름
미신과 오해: 올바르지 않은 다이어트 정보를 믿고 실천하는 경우, 실망과 실패가 뒤따를 수 있습니다.
다이어트를 실패하는 주요 원인은 불합리한 목표 설정, 영양 불균형, 운동 부족, 심리적 요인, 지속성 부족, 그리고 부적절한 정보와 팁을 따르는 것 등이 있습니다.
마치며
위에 글 외에도 다이어트 방법은 다양하게 많습니다.
다이어트는 “꼭 살을 빼야해! 날씬해야 해!” 가 아닌 나의 건강을 위해서 하는 건강한 다이어트를 선택해서 하시길 바라겠습니다.
“내장지방과 복부지방의 차이” 같은 지방인줄 알았는데 아니네요. 그 차이를 한번 읽어보세요.