다이어트를 시작할때 제일 고민되는게 전부다였어요. 그중에서도 식단!
이건 이래서 안되고, 저건 저래서 안되고, 식단도 어떻게 해야 할지 한계가 있고, 저는 어려웠어요.
그래도 일단 하자! 잘 알지 못한 상태에서 식단을 짜서 하다보니까 신뢰도 없고, 그러다가 굶게 되고 계획한대로 안되고 결국 포기.
무엇이든 제대로 알고 시작하는 것이 중요하잖아요.
오늘은 고단백, 저지방 식단의 중요성과 레시피를 살펴보려고 합니다.
고단백 식품 왜 중요할까?
고단백 식품은 다이어트와 건강한 식사에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다.
이러한 식품의 중요성은 여러 가지 측면에서 확인할 수 있습니다.
1. 근육 성장과 보호
고단백 식품은 근육 성장과 보호에 필수적입니다.
단백질은 근육을 구성하는 주요 구성 요소 중 하나이며, 근육을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
다이어트 중에는 체중 감소와 함께 근육 감소의 위험이 있지만 고단백 식품을 섭취하면 근육 감소를 최소화할 수 있습니다.
2. 포만감 제공
고단백 식품은 포만감을 제공하는 데 효과적입니다.
단백질은 소화에 시간이 더 오래 걸리며, 식사 후 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이는 불필요한 간식을 줄이고 칼로리 섭취를 제한하는 데 도움이 됩니다.
3. 대사 촉진
고단백 식품을 소비하면 신진대사가 촉진됩니다.
신진대사는 에너지 소비와 관련이 있으며, 더 빠른 칼로리 소모를 의미합니다.
따라서 고단백 식품을 섭취하면 다이어트 과정에서 더 빠른 체중 감소를 기대할 수 있습니다.
4. 혈당 관리
고단백 식품은 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
단백질은 혈당을 안정화시키는 데 기여하며, 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 중요합니다.
따라서 고단백 식품은 다이어트에서만 아니라 일상적인 건강한 식사에서도 중요한 역할을 합니다.
고단백 식품을 적절히 섭취하여 건강하고 균형잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
고단백 식품 목록
| 닭 가슴살 | 100g 당 약 31g의 단백질 |
| 연어 | 100g 당 약 22g의 단백질 |
| 계란 (달걀 흰자) | 1개 당 약 4g의 단백질 |
| 토피넛버터 (무가당) | 1큰술 당 약 4g의 단백질 |
| 콩 | 100g 당 약 9g의 단백질 |
| 녹두 | 100g 당 약 7g의 단백질 |
| 고기 (소고기, 돼지고기) | 100g 당 약 20g 이상의 단백질 |
| 생선 (백미) | 100g 당 약 16g의 단백질 |
| 그릭 요거트 | 100g 당 약 10g의 단백질 |
| 퀴노아 | 100g 당 약 4g의 단백질 |
저지방 식품 선택 왜 중요할까?
저지방 식품을 선택하는 것은 건강한 식단을 구성하고 다이어트를 지원하는 데 중요합니다.
1. 영양 성분 표 확인
제품 라벨을 자세히 살펴보세요. 영양 성분 표에서 지방 함량을 확인할 수 있습니다.
저지방 식품을 선택할 때, 지방 함량이 낮아야 합니다.
일반적으로 지방 함량이 3g 미만인 제품을 저지방 식품으로 간주할 수 있습니다.
2. 트랜스 지방과 포화 지방 주의
트랜스 지방과 포화 지방은 건강에 해로운 지방 종류입니다.
이러한 지방을 피하려면 제품 라벨에서 트랜스 지방과 포화 지방 함량을 확인하세요.
가능한 한 이러한 지방 함량이 낮은 제품을 선택하세요.
3. 신선한 식재료 활용
저지방 식품을 선택할 때 신선한 식재료를 활용하세요.
신선한 과일, 채소, 생선, 가금류, 백미, 통곡물은 대체로 지방 함량이 낮고 영양가가 높습니다.
가급적 가공 식품보다는 생선과 닭 가슴살과 같은 단백질 원료를 직접 조리하여 식사를 준비하는 것이 좋습니다.
4. 유제품 선택 시 저지방 제품 확인
우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품을 선택할 때 저지방 제품을 선호하세요.
저지방 유제품은 칼로리가 낮으면서도 칼슘과 단백질을 충분히 공급합니다. 이러한 제품은 다이어트에 매우 유용합니다.
5. 조리 방법 고려
식품을 조리할 때에도 지방 함량을 줄일 수 있는 방법을 고려하세요.
예를 들어, 오븐 구이나 증기 조리를 사용하여 기름을 최소화하고, 조리에 필요한 기름 양을 최소로 사용하는 것이 좋습니다.
또한 기름 대신 허브와 양념을 활용하여 음식의 맛을 더해보세요.
6. 건강한 지방 소스 활용
저지방 식품을 더 맛있게 만들기 위해 건강한 지방 소스를 활용하세요.
올리브 오일, 아보카도 오일, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일 등은 건강한 지방을 제공하면서 음식을 풍부하게 만들어 줍니다.
이러한 소스를 활용하여 다양한 요리를 즐기세요.
저지방 식품 목록
| 요거트 (저지방) | 100g 당 약 0.4g의 지방을 제공 |
| 스키니 치즈 | 1개 당 약 1.5g의 지방을 제공 |
| 양배추 | 100g 당 약 0.2g의 지방을 제공 |
| 토마토 | 100g 당 약 0.2g의 지방을 제공 |
| 닭 가슴살 (피부 제거) | 100g 당 약 3.6g의 지방을 제공 |
| 바나나 | 100g 당 약 0.3g의 지방을 제공 |
| 당근 | 100g 당 약 0.2g의 지방을 제공 |
| 사과 | 100g 당 약 0.2g의 지방을 제공 |
| 생선 (흰살 생선) | 100g 당 약 1-2g의 지방을 제공 |
| 달걀 (달걀 흰자) | 1개 당 약 0.1g의 지방을 제공 |
다이어트 주간 레시피
월요일
아침 식사
오트밀과 딸기 샐러드
재료:
오트밀: 1/2 컵
딸기: 1/2 컵
꿀 또는 견과류 (선택 사항)
재료 설명:
오트밀: 고기질 식품으로 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 비타민 B6 등이 풍부합니다.
딸기: 비타민 C와 항산화제가 풍부하며 심장 건강을 촉진하고 면역 시스템을 강화합니다.
조리 방법:
오트밀을 끓는 물에 넣고 끓입니다.
딸기를 썰어 오트밀 위에 얹습니다.
선택적으로 꿀이나 미네랄 함유량이 높은 견과류를 추가합니다.
칼로리: 약 300-350 칼로리 (견과류 추가에 따라 변동 가능)
점심 식사
그릴드 치킨 샐러드
재료:
그릴드 치킨: 150g
상추: 2 컵
토마토: 1 개
오이: 1 개
올리브 오일 드레싱: 2 큰 숟가락
재료 설명:
그릴드 치킨: 고단백, 저지방 식품으로 근육 건강과 포화 지방을 피하는 데 도움을 줍니다.
상추: 식이섬유와 비타민 K, 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 지원합니다.
토마토: 비타민 C와 카로틴을 포함하며 면역력을 높이고 피부 건강을 유지합니다.
오이: 수분과 식이섬유가 풍부하며 수분 공급과 소화를 돕습니다.
올리브 오일 드레싱: 건강한 지방과 항산화제를 제공하여 심장 건강을 촉진합니다.
조리 방법:
그릴드 치킨을 만들어 얇게 자릅니다.
상추, 토마토, 오이를 손질하고 큰 그릇에 담습니다.
그릴드 치킨을 샐러드 위에 올립니다.
올리브 오일 드레싱을 뿌려 신선하고 건강한 샐러드를 완성합니다.
칼로리: 약 400-450 칼로리
저녁 식사
그릭 요거트 파스타
재료:
그릭 요거트 파스타: 1 그릇
샐러드 재료 (상추, 토마토, 오이)
레몬 주스: 1 큰 숟가락
재료 설명:
그릭 요거트 파스타: 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하며 소화를 돕고 장 건강을 개선합니다.
샐러드 재료 (상추, 토마토, 오이): 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 신선한 맛을 더해주며 영양을 공급합니다.
레몬 주스: 비타민 C와 신선한 맛을 제공합니다.
조리 방법:
그릭 요거트 파스타를 만들어 줍니다.
샐러드 재료를 손질하고 레몬 주스를 뿌려 신선한 샐러드를 만듭니다.
그릭 요거트 파스타와 샐러드를 함께 제공하여 맛있는 저녁 식사를 즐깁니다.
칼로리: 약 450-500 칼로리
화요일
아침 식사
블루베리 스무디
재료:
블루베리: 1/2 컵
요거트: 1/2 컵
우유: 1/2 컵
재료 설명:
블루베리: 항산화제와 비타민 C를 풍부하게 함유하여 면역력을 강화하고 노화를 방지합니다.
요거트: 프로바이오틱스와 단백질을 제공하여 소화와 장 건강을 지원합니다.
우유: 칼슘과 단백질이 풍부하며 뼈 건강을 지원합니다.
조리 방법:
블루베리, 요거트, 우유를 믹서기에 넣고 믹스합니다.
칼로리: 약 250-300 칼로리
점심 식사
새우 볶음밥
재료:
밥: 1 그릇
새우: 100g
볶음밥 재료 (당근, 양파 등)
재료 설명:
새우: 단백질과 아연을 제공하며 근육 건강과 면역 시스템을 지원합니다.
밥: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
볶음밥 재료 (당근, 양파 등): 이 채소들은 비타민과 식이섬유를 포함하며 영양을 풍부하게 합니다.
조리 방법:
밥을 끓여 준비합니다.
새우를 볶아 준비합니다.
볶음밥과 새우를 함께 볶아 마무리합니다.
칼로리: 약 450-500 칼로리
저녁 식사
소고기 스튜
재료:
소고기: 150g
채소 (당근, 감자, 양파 등)
재료 설명:
소고기: 단백질과 철분을 풍부하게 함유하며 혈액 건강을 지원합니다.
채소 (당근, 감자, 양파 등): 이 채소들은 비타민과 식이섬유를 풍부하게 함유하여 영양을 보완합니다.
조리 방법:
소고기를 김칫국에 넣어 익힙니다.
채소와 함께 스튜를 만들어 준비합니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
수요일
아침 식사
그릴드 치킨 샌드위치
재료:
그릴드 치킨: 100g
샌드위치 재료 (빵, 상추, 토마토 등)
재료 설명:
그릴드 치킨: 단백질을 풍부하게 함유하며 근육 건강을 지원합니다.
샌드위치 재료 (빵, 상추, 토마토 등): 이 재료들은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 함유하여 영양을 공급합니다.
조리 방법:
그릴드 치킨을 만들어 샌드위치에 얹습니다.
칼로리: 약 400-450 칼로리
점심 식사
엽산 함유 식품과 녹차
재료:
엽산 함유 식품 (채소, 과일 등)
녹차
재료 설명:
엽산 함유 식품: 엽산은 임신 기간 동안 중요한 영양소로 채소와 과일 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
녹차: 항산화제와 카페인이 풍부하며 신진대사를 촉진합니다.
조리 방법:
엽산 함유 식품을 준비합니다.
녹차를 우려 먹습니다.
칼로리: 약 50-100 칼로리 (엽산 함유 식품에 따라 변동 가능)
저녁 식사
김치찌개
재료:
김치: 1 그릇
김치찌개 재료 (돼지고기, 두부, 양파 등)
재료 설명:
김치: 김치는 발효식품으로 유산균과 식이섬유를 풍부하게 함유하며 소화와 장 건강을 지원합니다.
김치찌개 재료 (돼지고기, 두부, 양파 등): 다양한 영양소를 제공하여 포만감을 느끼고 영양을 보충합니다.
조리 방법:
김치찌개를 끓여 준비합니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
목요일
아침 식사
시금치 스크램블 에그
재료:
계란: 2개
시금치: 1/2 컵
양파: 1/4 개
스파이스 (소금, 후추)
재료 설명:
계란: 단백질과 비타민을 풍부하게 함유하며 에너지를 제공합니다.
시금치: 비타민 A, C, 철분, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
양파: 항산화제와 비타민 C를 함유하며 맛을 더해줍니다.
조리 방법:
계란을 풀어 준비합니다.
양파와 시금치를 썰어 준비합니다.
팬에 계란을 부어 볶고, 양파와 시금치를 넣어 볶아 스크램블 에그를 완성합니다.
칼로리: 약 250-300 칼로리
점심 식사
참치 샐러드 샌드위치
재료:
참치 캔: 1캔
마요네즈: 2 큰 숟가락
상추: 1 컵
토마토: 1 개
빵: 2조각
재료 설명:
참치 캔: 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하며 포만감을 주는 아이템입니다.
마요네즈: 크림 형태로 맛을 증가시키며 소량 사용 시 칼로리가 높지 않습니다.
상추: 식이섬유와 비타민 K, 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 지원합니다.
토마토: 비타민 C와 카로틴을 함유하며 면역력을 높이고 피부 건강을 유지합니다.
조리 방법:
참치와 마요네즈를 섞어 참치 샐러드를 만듭니다.
상추와 토마토를 빵 위에 얹고 참치 샐러드를 올립니다.
또 다른 빵 조각으로 덮어 샌드위치를 완성합니다.
칼로리: 약 400-450 칼로리
저녁 식사
스파게티 알리오 올리오
재료:
스파게티: 150g
올리브 오일: 2 큰 숟가락
마늘: 2 쪽
피스타치오 (선택 사항)
재료 설명:
스파게티: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
올리브 오일: 건강한 지방과 항산화제를 제공하여 심장 건강을 촉진합니다.
마늘: 항생제 효과가 있으며 음식에 풍미를 더해줍니다.
피스타치오 (선택 사항): 단백질과 건강한 지방을 함유하며 고급스러운 맛을 더해줍니다.
조리 방법:
스파게티를 삶아 준비합니다.
올리브 오일과 다진 마늘을 팬에 넣고 볶습니다.
삶은 스파게티를 팬에 넣고 조리합니다.
피스타치오를 추가하여 완성합니다 (선택 사항).
칼로리: 약 450-500 칼로리
금요일
아침 식사
그릴드 치즈 샌드위치
재료:
빵: 2조각
치즈: 2장
버터: 적당량
재료 설명:
빵: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
치즈: 단백질과 칼슘을 풍부하게 함유하며 맛을 더해줍니다.
버터: 아침 식사를 부드럽게 해주는 아이템입니다.
조리 방법:
빵 조각에 치즈를 얹고 다른 빵 조각으로 덮습니다.
팬에 버터를 녹여 샌드위치 양면을 익힙니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
점심 식사
야채 카레
재료:
야채 (당근, 감자, 양파, 고구마 등): 적당량
카레 루 (가루): 2 큰 숟가락
밥: 1 그릇
재료 설명:
야채: 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 함유하며 영양을 보충합니다.
카레 루 (가루): 맛을 증가시키며 간편하게 카레를 만들 수 있습니다.
밥: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
조리 방법:
야채를 손질하고 물에 끓입니다.
카레 루를 넣고 끓이다가 야채가 익으면 완성합니다.
밥과 함께 제공합니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
저녁 식사
그릴드 연어 스테이크
재료:
연어 스테이크: 1조각
레몬 주스: 1 큰 숟가락
양송이 버섯: 1 컵
양배추: 1 컵
재료 설명:
연어 스테이크: 단백질과 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하며 심장 건강을 촉진합니다.
레몬 주스: 비타민 C와 신선한 맛을 제공합니다.
양송이 버섯: 단백질과 식이섬유를 함유하며 영양을 공급합니다.
양배추: 비타민 K, 칼슘을 포함하고 있어 뼈 건강을 지원합니다.
조리 방법:
연어 스테이크를 그릴에 구우고 레몬 주스를 뿌립니다.
양송이 버섯과 양배추를 볶아 완성합니다.
칼로리: 약 400-450 칼로리
토요일
아침 식사
요구르트와 과일
재료:
요구르트: 1 컵
과일 (딸기, 바나나, 블루베리 등): 적당량
재료 설명:
요구르트: 프로바이오틱스와 단백질을 제공하여 소화와 장 건강을 지원합니다.
과일: 비타민, 미네랄 및 식이섬유가 풍부하며 영양을 보충합니다.
조리 방법:
요구르트에 다양한 과일을 섞어 드세요.
칼로리: 약 250-300 칼로리
점심 식사
닭가슴살 샐러드
재료:
닭가슴살: 150g
샐러드 재료 (상추, 토마토, 오이 등): 적당량
드레싱 (올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추)
재료 설명:
닭가슴살: 단백질을 풍부하게 함유하며 근육 건강을 지원합니다.
샐러드 재료: 비타민, 미네랄 및 식이섬유가 풍부하며 영양을 공급합니다.
드레싱: 건강한 지방과 신선한 맛을 제공합니다.
조리 방법:
닭가슴살을 그릴에 구워서 썰어 준비합니다.
샐러드 재료를 손질하고 드레싱을 뿌려주세요.
그릴드 닭가슴살을 샐러드 위에 올려 완성하세요.
칼로리: 약 350-400 칼로리
저녁 식사
토마토 수프와 치아바타
재료:
토마토 수프: 1 그릇
치아바타 빵: 2 조각
바질 잎 (선택 사항)
재료 설명:
토마토 수프: 비타민 C와 카로틴을 함유하며 면역력을 높이고 피부 건강을 지원합니다.
치아바타 빵: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
바질 잎 (선택 사항): 신선한 향과 맛을 더해줍니다.
조리 방법:
토마토 수프를 데워 준비합니다.
치아바타 빵과 함께 제공합니다.
바질 잎을 뿌려 맛을 높이세요 (선택 사항).
칼로리: 약 350-400 칼로리
일요일
아침 식사
바나나 팬케이크
재료:
밀가루: 1 컵
바나나: 2개
우유: 1/2 컵
계란: 1개
베이킹 파우더: 1 작은 숟가락
소금: 1/4 작은 숟가락
설탕: 1 큰 숟가락
바닐라 추출물: 1 작은 숟가락
재료 설명:
밀가루: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
바나나: 비타민 C, 칼륨, 식이섬유를 함유하며 에너지를 제공합니다.
우유: 칼슘과 단백질이 풍부하며 뼈 건강을 지원합니다.
계란: 단백질과 비타민을 풍부하게 함유하며 에너지를 공급합니다.
베이킹 파우더: 반죽을 부풀리는 역할을 합니다.
소금: 조미료로 사용되며 맛을 높여줍니다.
설탕: 달콤한 맛을 더해줍니다.
바닐라 추출물: 향을 더해줍니다.
조리 방법:
밀가루, 바나나, 우유, 계란, 베이킹 파우더, 소금, 설탕, 바닐라 추출물을 섞어 팬케이크 반죽을 만듭니다.
팬에 반죽을 부어 팬케이크를 굽습니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
점심 식사
로스트 치킨과 야채
재료:
닭다리살: 2개
감자: 2개
당근: 2개
브로콜리: 적당량
올리브 오일: 2 큰 숟가락
재료 설명:
닭다리살: 단백질을 풍부하게 함유하며 근육 건강을 지원합니다.
감자: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
당근: 베타카로틴과 식이섬유를 함유하며 영양을 보충합니다.
브로콜리: 비타민 C와 카로틴을 함유하며 면역력을 높이고 피부 건강을 유지합니다.
올리브 오일: 건강한 지방과 항산화제를 제공하여 심장 건강을 촉진합니다.
조리 방법:
닭다리살을 로스팅하고 감자, 당근, 브로콜리를 오븐에 구워 준비합니다.
올리브 오일을 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 400-450 칼로리
저녁 식사
흑임자 죽
재료:
백미: 1/2 컵
흑임자: 2 큰 숟가락
소금: 1/4 작은 숟가락
참기름: 1 큰 숟가락
재료 설명:
백미: 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 배를 채웁니다.
흑임자: 단백질과 식이섬유를 함유하며 영양을 보충합니다.
소금: 조미료로 사용되며 맛을 높여줍니다.
참기름: 고기맛과 향을 더해줍니다.
조리 방법:
백미와 흑임자를 미리 씻어 준비합니다.
백미를 물에 끓여 죽 형태로 만들고 흑임자와 소금을 넣어 조리합니다.
참기름을 뿌려 완성합니다.
칼로리: 약 350-400 칼로리
[일주일 식단 요약]
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 월요일 | 오트밀과 딸기 샐러드 | 그릴드 치킨 샐러드 | 그릭 요거트 파스타 |
| 화요일 | 블루베리 스무디 | 새우 볶음밥 | 소고기 스튜 |
| 수요일 | 그릴드 치킨 샌드위치 | 엽산 함유 식품과 녹차 | 김치찌개 |
| 목요일 | 시금치 스크램블 에그 | 참치 샐러드 샌드위치 | 스파게티 알리오 올리오 |
| 금요일 | 그릴드 치즈 샌드위치 | 야채 카레 | 그릴드 연어 스테이크 |
| 토요일 | 요구르트와 과일 | 닭가슴살 샐러드 | 토마토 수프와 치아바타 |
| 일요일 | 바나나 팬케이크 | 로스트 치킨과 야채 | 흑임자 죽 |
마치며
다이어트 할때 제일 어려웠던게 식단이였어요. 대충 패스하고 굶고…
무조건 굶어가면서 다이어트를 하다보니 살도 제대로 안 빠지고 오히려 건강에 이상신호가…
저처럼 하지마세요.
꼭 건강한 다이어트를 하시면서 운동도 함께 병행하세요 .
다이어트 종류에 대해서도 읽어보세요.